Dưới đây là lời khuyên cách ăn uống cho người có sức khỏe bình thường hay gần bình thường (chưa có bệnh nghiêm trọng phải theo dõi y tế đặc biệt) muốn sống lâu và ít phải uống thuốc. Qua thực tế nhiều năm khảo sát và theo dõi nhiều người mắc các bệnh mạn tính không lây nhiễm: rối loạn chuyển hóa chất mỡ, đạm, đường (xơ vữa động mạch, gout, đái tháo đường, thừa cân – béo phì, gan nhiễm mỡ), viêm – thoái hóa khớp, loãng xương, bướu tuyến giáp, rối loạn giấc ngủ, giảm trí nhớ, parkinson, sỏi mật, sỏi thận, thậm chí ung bướu…docách ăn uống chưa hợp lý và nhiều người trong gia đình mắc cùng loại bệnh. Vậy ăn sao cho tốt:
1. CHỌN CÁCH ĂN UỐNG:
Nguyên tắc: bữa ăn phải đủ thành phần protein, lipid, tinh bột, vitamin, muối khoáng. Tỉ lệ trong khẩu phần: thực vật tươi mới (hạn chế nấu quá sôi quá lâu) chiếm 2/3, động vật (cá nhiều hơn thịt) chế biến đơn giản: chiếm 1/3.
- Uống đủ nước sạch, ăn chậm, nhai kỹ.
- Ăn nhiều:
- Trái cây: đa dạng màu sắc, nên ăn trước bữa ăn,
- Thân và lá: các loại rau có lá màu xanh,
- Rễ củ: Cà rốt, khoai lang, khoai môn, khoai sọ, khoai từ, củ đậu, củ cải đường,…
- Các loại đậu: xanh, trắng, đen, ngự, đậu gà, đậu cove, đậu phọng, đậu lăng…
- Nấm ăn: nấm mèo, nấm bào ngư, nấm rơm, đùi gà,
- Hạt: hạt Điều, óc chó, Hạnh nhân, Dẻ, Bí đỏ, Mắc ca, Hồ đào,
- Ngũ cốc: Yến mạch, lúa mì, Kê, Bo bo, Mè đen, gạo lứt,
- Ăn ít:
- Bột đường tinh chế: mì ống, bánh mì trắng, thức ăn nhanh, bánh kẹo, bánh nướng (pizza, khoai tây chiên, bánh flan)…
- Cá, Ốc, nghêu sò, cua, tôm…
- Trà đậm, café…
- Rất ít:
- Thịt đỏ (con 4 chân), gia cầm, sữa bò, trứng, bơ (cả bơ từ thực vật), pho mat (cheese, fromage), xúc xích (saucisse, sausage),
- Muối, đường tinh chế, Bột ngọt (mì chính), bột nêm,
- Nước ngọt có gaz: coca, pepsi, seven up, sprite, tăng lực Red bull (bò húc), trà sữa, rượu – bia.
2. RAU QUẢ ĐA DẠNG SẮC MÀU:
Màu sắc trong rau quả chứa nhiều hoạt chất có lợi (phytochemical) đóng vai trò quan trọng chống gốc tự do (antioxidant) và chống tổn thương tế bào, vì vậy nên có ít nhất 3 loại màu trong một đĩa rau quả:
- Màu đỏ: chứa lycopene, quercetin có tác dụng antioxidant mạnh, giúp giảm cholesterol, phòng bệnh xơ vữa động mạch, cải thiện sức khỏe tâm thần kinh, giảm nguy cơ bệnh ung bướu như: cà chua, cải đỏ, nho đỏ, dâu tây, quả dâu tằm, ớt chuông đỏ, dưa hấu đỏ, táo đỏ, quả lựu, xích linh chi…
- Màu Nâu hoặc tím: chất anthocyanin, ngừa bệnh tim mạch, ung bướu, tiêu hóa và tiết niệu như: bắp cải tím, cà tím, lá mơ lông, cà chua tím, khoai lang tím, nho tím, đậu đen, mè đen, sả tím…
- Màu vàng: có hợp chất flavonoid, beta-carotene tăng sức khỏe thị lực, tiêu hóa, hệ miễn dịch, da, xương – khớp như: cà rốt, bí rợ, đu đủ, khoai lang vàng, ớt chuông vàng, cam, xoài, mít, dưa hấu vàng, dưa lưới, trái dứa (trái thơm), khế, hoài sơn, nấm hương,
- Màu xanh: chất chlorophyll, acid folic giúp chống thiếu máu, tốt cho mắt, ngừa thoái hóa võng mạc, tốt cho giấc ngủ và hệ miễn dịch, như: bồ ngót, mồng tơi, chùm ngây, cải xoăn, xà lách, bẹ xanh, các loại rau có tinh dầu: húng lủi, ngò, ớt chuông xanh, việt quất.
- Màu trắng: chứa quercetin và allicin, bảo vệ đại tràng, thúc đẩy hệ miễn dịch, giảm viêm nhiễm, giảm nguy cơ bệnh ung thư, như: tỏi, củ cải trắng , hành trắng, bông cải trắng…
Để bữa ăn giúp sống khỏe và ít phải uống thuốc. Mỗi người tùy điều kiện kinh tế, bệnh lý, tuổi tác sẽ tìm hiểu và áp dụng cách ăn uống phù hợp nhất cho bản thân. Cần nhớ không ăn quá nhiều 1 loại và luôn tạo bầu không khí thân thiện, tinh thần vui vẻ trong bữa ăn sẽ giúp tiêu hóa tốt và hấp thu chất dinh dưỡng đầy đủ nhất.